Laufleistung zu erhöhen, nach marathon

Ich Durchschnittlich 40 Meilen pro Woche laufen und ramp-up für einen marathon ich peak bei 60 Meilen. Nach dem marathon habe ich zwei Wochen Urlaub nehmen.

Die normale Regel gehe ich von 10% für die Laufleistung erhöht, aber ich Frage mich, wie eine base spielt in das? Kann ich wieder 40 km in der Woche? Wie lange und wie schnell kann ich zurück gehen?

+999
Ed Williams 03.05.2016, 11:33:32
15 Antworten

Ich bin drehen 19yr nw und ich habe ein athlet-Körper-Gewichtung nur 60kg meine Höhe ist 5,8 Meter und nw für Muskelaufbau ich mich in Fitness-Studio. meine Ernährung ist fast gut, ich esse 8 chapatis (Indisches Brot) pro Tag und etwas Reis, und trinken auch fast 2 normale Glas Milch. ich habe die Befürchtung, dass durch den Beitritt Fitness-Studio werde ich mehr zu verlieren, mein Gewicht und mehr Dünn. Und hier gibt es eine Regel, dass, wenn u join-Turnhalle an einem Tag u haben, zu tun, cardio und am nächsten Tag Gewichtheben.Viele Leute sagten mir, dass cardio-Ergebnisse, Gewicht zu verlieren, so ist dies wahr ein, wenn ja, was sollte ich tun, sollte ich das befolgen dieser Regel oder heben sollte jeden Tag skiping cardio – . Ich möchte einen Vorschlag machen, von all den Experten hier, die sollte ich beitreten Fitnessstudio oder nicht..?

+971
GiovanniC 03 февр. '09 в 4:24

Die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen

Es gibt eine sehr geringe Wahrscheinlichkeit einer Knieverletzung, während Sie hocken, wenn Sie halten Sie Ihre Knie parallel tracking, um Ihre Füße und steigen bis zu einer Tiefe, die Orte der Oberseite der Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden. Das gleiche gilt für die Beinpresse (und ich gehe davon aus auch für die Maschine, die Sie sind gefragt).

Zwei Referenzen, die zeigen, dass das fehlen von ACL-force während einer Kniebeuge oder Beinpresse sind aufgelistet in diese Antwort.

Abweichungen zwischen Ihrer Maschine und Kniebeugen mit der Langhantel

Mit einer Maschine, die Weg von das Gewicht ist definiert durch die mechanik der Maschine. Sie sind nicht verantwortlich für die Steuerung der Weg das Gewicht nimmt, nur für das drücken der Gewicht Weg. Dies macht die Maschine übung eine einfachere übung, als Sie die Stange heben. Es ist auch weniger funktionsfähig. Sie müssen verwenden Sie Ihre Rückseite und abs mehr , wenn Sie das heben mit der Langhantel.

Den Weg, den die Maschine bestimmt ist möglicherweise nicht optimal für Ihre bestimmte Körper-Dimensionen. Wenn Sie heben Sie eine Hantel, die Sie verschieben können, es in einer Weise, die für Sie optimal ist. (Für eine Kniebeuge bedeutet dies, die Leiste direkt über deinem Mittelfuß, werden Sie zurück sitzen, mit den Knien nicht zu verlängern zu weit in der Vergangenheit Ihre Zehen.) Wenn Sie lassen Sie die Maschine definieren Sie den Pfad, der Pfad kann sich unterscheiden von den optimalen Weg für Ihren Körper.

+961
Geoff Maciolek 03.09.2014, 03:15:27

Es ist wichtig für Sie, um sich aufzuwärmen, bevor Sie einen Satz. Gehen Sie auf schweres heben, wenn Ihre Muskeln sind "kalt" erhöht Risiko von Verletzungen.

Die häufigsten Schwachpunkte sind der Rotatorenmanschette. Mit elastischen Bändern mit Ihren Ellbogen an Ihrer Seite und bewegte die hand in einer Links-rechts Bewegung (gehen weit genug auf beiden Seiten, so dass Sie fühlen, es zu dehnen) sehr gut, um Verletzungen zu vermeiden.

Dies ist ein sehr umstrittenes Thema, und viele Menschen nicht einverstanden, aber aus persönlicher Erfahrung in der Ausbildung, ich MUSS Aufwärmen vor meiner Trainingseinheit.

+824
Grigory Entin 01.01.2015, 05:54:51

Schmetterling Strecke ist gut zu öffnen, die Adduktoren (ich denke, das ist der name - Anatomie newb).

Dehnung der piriformis wäre ein guter Zug, wie auch, youtube-Kit Laughling.

Üben Aktivierung Ihrer Becken-Muskeln, die in der anterior/posterior tilt-Bewegungen, detaillierte hier

+723
Anubhab 14.02.2013, 13:11:19

Ich kugelte mir meine Schulter aus vor einem Jahr. Es ist komplett verheilt und jetzt habe ich nicht das Gefühl, keine Schmerzen gibt. Aber ich bin Art von Angst zu tun, jedem Training wie push-up, pull-ups und Gewichtheben. Aber ich bin scharf auf Bewegung und wollen, um Muskelmasse zu entwickeln. Wie gehen Sie vor?

+661
Anthony Ma 05.10.2010, 13:20:34

Sie sollten versuchen, eine Technik, mit beweglichen Ihren weichen Gaumen, in den richtigen Ort, indem Sie sagen, der Buchstabe 'T'. Versuchen Sie zu artikulieren der Buchstaben und Sie werden sehen, dass Sie kann nicht atmen durch die Nase, so dass das Wasser nicht zu ersticken Sie. Hier ist eine ausführlichere Erklärung: http://blog.swimator.com/2011/04/getting-water-up-my-nose-while-swimming.html

+648
Gabriel Baker 05.10.2013, 17:28:43

I dont haben Zugriff auf eine Stange, dennoch möchte ich es noch versuchen und tun, Kreuzheben, also ich Frage mich, ob jemand weiß, wie zu erklären, mir die richtige Technik, oder vielleicht sogar sich mich auf einen Artikel oder ein video, das kann helfen. Ich habe fast den ganzen Tag versucht, bestimmte Informationen zu bekommen, aber für die meisten Teil Sie alle erklären die richtige Technik im Hinblick auf eine Hantel nicht eine Hantel.

+563
Alexis Araujo 11.11.2012, 22:19:32

Ich hatte eine schlimme Verletzung am Handgelenk, die über 2 Monate zu erholen. Ich habe einige Ober-Körper während der Behandlung, aber ich habe aufgehört weil es zu sehr schmerzt, und die ärzte und meine Freunde sagten mir nicht zu. Am Juni 24, 2015 ich sollte es losgehen oberen Körper wieder, aber meine Fitness-Studio-Mitgliedschaft beginnt am 1. Juli, so werde ich zu tun haben push-ups und pull-ups, bis dann. Ich habe nicht bemerkt, dass sich meine Muskeln zu verringern optischer Hinsicht noch, und ich arbeite immer noch Beine, abs und Schultern(arm Kreisen).

Meine Ernährung ist gut verpackt mit protein-und Faser und kein Schrott. Ich halte mich für einen erfahrenen bodybuilder und wollen nur Anregungen zum Aufbau meiner Muskelmasse sichern schnell, wenn alle ging und auch stärker als zuvor. Ich Bank 165(mein eigenes Gewicht), curl 55 Ib Hantel und 48 push-ups in einer Reihe, 10 pull ups in einer Reihe. Ich würde es vorziehen, die trainieren, um auch aus der unteren Körperhälfte zu. Ich Hocke 215, Beinpresse 410, und kann 75 Körpergewicht Kniebeugen in einer Reihe.

Irgendwelche Ratschläge?

+439
Raven Apple 30.11.2017, 14:10:28

Du bist der Frage fehlt ein wenig detail über das, was Ihr Training aussieht, aber die Allgemeinen Ursachen für die übung im Zusammenhang Unterschenkel Verletzungen sind:

  • Läuft zu schnell, bringt massive Dehnung des Weichgewebes rund um Ihr Schienbein. Der einzige Weg, um dies zu bewältigen ist langsam baute Ihre Ausübung zu ermöglichen, das Gewebe zu stärken. Bei einer Drehzahl laufen, die Sie noch nicht in der Lage zu sprechen, ist eine schöne Faustregel, nicht zu schnell.

  • Laufen auf harten Oberflächen, wenn Sie wie ich, die Kräfte zu führen, die in den Vororten, Ihre Füße schlagen das Pflaster schwer, mit jedem Schritt. Dies bewirkt das gleiche problem wie meine vorherigen Punkt, wird es nur noch schneller passieren auf harten Untergründen. Wenn du kannst: geh in den Wald oder einen park.

  • Läuft mit schlechten Schuhen, während die barfuß laufen Menge unterschiedlicher Meinung sein können, läuft auf alten oder schlicht falschen Schuhe ist schlecht. Alte Schuhe verschlechtert haben EVA, die hat schlechte oder inkonsistente Dämpfung. Mit Ihrem Aerobic oder tennis-Schuhe für das laufen ist auch eine schlechte Idee, weil, während Sie kann ähnlich Aussehen, Sie sind wirklich gebaut, völlig unterschiedlich und oft von verschiedenen Materialien, wie gut. Immer ein paar gute Laufschuhe geht ein langer Weg, reduzieren Sie Ihre Chancen von Verletzungen.

Wenn alle Stricke reißen, könnten Sie sich ein paar von Orthesen (nicht zu viel!) oder Kompressions-Strümpfe. Die erste hilft bei der Reduzierung der Bewegung des Fußes im Schuh oder machen Sie leichte Korrekturen an Ihren Fuß-roll-off-Muster. Letztere behält Ihr Kalb Muskel an Ort und Stelle und reduziert damit den stress auf die Weichteile viel.

Den letzten Teil kann ich wirklich nur empfehlen: Holen Sie sich einen Trainingsplan. Ich bin mir sicher, dass Sie versucht haben, einen vor, aber dieses mal erhalten Sie einen Trainingsplan und schneiden Sie Ihre Ziele um 20%. Also statt mit dem Ziel zu laufen bei 10 km/h start bei 8 km/h, anstatt zu versuchen zu laufen für eine halbe Stunde, 20 Minuten. Auch kann ich wirklich empfehlen, ein Programm wie zu Laufen Beginnen oder Ihre C25K, das zwingt Sie zum wechseln zwischen walking und jogging für mindestens die ersten paar Wochen. Dadurch verringert sich die gesamte Belastung auf die weichen Gewebe und sollte geben Sie Ihrem Körper Zeit, um zu starten anzupassen.

Aber denken Sie daran, auch wenn die Dinge beginnen, um besser zu werden, halten Sie an Ihrem plan!

+331
Jaime Sanchez 08.06.2017, 07:22:39

Gesäß die größten Muskeln unseres Körpers. Ich weiß, dass jemand zu schlagen Beinpresse oder die Kniebeuge für die Arbeit, aber ich Suche eine übung, die in Erster Linie mit gewichten, dass trifft Ihre glute Muskeln. Ich würde es bevorzugen, wenn nicht die Brücke, denn die Lage sieht unbequem aus. Alle übungen, die zu Massen-Gesäß -?

+266
NARKOZ 25.09.2015, 13:58:01

Sie overtrained.

Ist Ihr Körper konditioniert, für eine solche übung?

Persönlich, mit meinen 2 Jahren Erfahrung im bodybuilding, ich finde solche Trainings viel zu stressig. Ein paar Richtlinien, die Sie befolgen sollten:

  • Kombinieren Sie niemals Kniebeugen, cardio und HIIT in einem workout.Sie tun können Sie in einem Tag (Kniebeugen in den morgen-und cardio am Abend), aber nie in einem Training.
  • Nicht ausüben, mehr als 1 Stunde, es sei denn, Sie haben die benötigten Zustand des Körpers.
  • Ohne ESSEN mindestens eine Stunde vor dem Training.

    Wenn Sie die Einnahme von Ergänzungen wie Yohimbin oder alles, was stören kann Ihren Magen - stellen Sie sicher, Sie hatten eine Mahlzeit in den letzten 2-3 Stunden. Wenn Sie die Einnahme von Ergänzungen, überprüfen Sie bitte das Verfallsdatum.

    Ich hoffe, ich war hilfreich. Viel Glück!

+220
anvarbigildin 23.11.2017, 05:17:01

Ich habe diese illustration in einer vorherigen Antwort, und es macht wirklich einen guten job zu demonstrieren die Idee:

enter image description here

Die Dinge, die uns wichtig auf der Abbildung (in Bezug auf deine Frage) sind die sarcoplasm und die myofibril. Die myofibril ist der Teil der Muskel, eigentlich die Verengung, wo die sarcoplasm ist das Teil in der Muskulatur gespeichert ATP. Die myofibril zapft ATP für Energie, wenn es in einem anaeroben Zustand. Während einer aeroben Zustand, der myofibril nur verwendet, aerobic-glycosis für Energie. In diesem Fall das Blut ist in der Lage, genügend Zucker und Sauerstoff für die regelmäßige Zellatmung. Sehen Sie diesen Vortrag für mehr details über diese Prozesse.

Die Ausbildung, die umfasst die Verwendung der Muskeln bei anaerober Zustand (Gewichtheben, sprinten, etc.) kann dazu führen, die sarkoplasmatische Hypertrophie. In anderen Worten, der Muskel trainiert ist, zu speichern mehr sarcoplasm so, dass es mehr ATP.

Im Gegenteil, die Ausbildung, die umfasst die Verwendung der Muskeln im aeroben Zustand (Langstreckenlauf, Radfahren, etc), nicht induzieren (wie viel) die sarkoplasmatische Hypertrophie, und daher der Muskel nicht schwillt in der Größe (das ist nicht zu sagen myofibril Hypertrophie nicht auftreten).

Also um deine Frage zu beantworten, aerobe Bewegung führt nicht zu Verlust von Muskelmasse -- es funktioniert einfach nicht tragen stark zu (sarkoplasmatischen) Muskel-Wachstum. Ein Ausdauersportler KÖNNTE, haben größere Muskeln, wenn Sie auch ausgebildet in einem anaeroben Zustand. Dies würde sich nachteilig auf die Leistung im ausdauersport obwohl, da wäre es nutzlos, zusätzliches Gewicht.

+202
Ulisses 06.11.2014, 11:31:07

Das ist es. In der Regel eine gute Faustregel ist, ausatmen, wenn das Gewicht ist auf Reisen gegen die Schwerkraft.

+123
user3980196 05.10.2019, 07:14:51

Ich würde gerne trainieren, für einen pull-up contest mit meinem Freund. Ich tun kann, jetzt zehn, und lernen möchten, zwanzig oder so.

Das problem das ich habe ist, dass wenn ich eine session von pull-ups, später an diesem Tag oder am nächsten Tag die Muskeln in den oberen und Nacken (trapezius, glaube ich), eng und angespannt, so dass es unbequem ist, selbst zu drehen, mein Hals genug, um einen Blick über meine Schulter.

Wenn ich in Ruhe einen Tag, werde ich besser, aber das problem erneut Auftritt, wenn ich eine andere Sitzung von pull-ups.

Welche Schritte sollte ich nehmen, um zu vermeiden, dass diese Stämme dabei pull ups?

+84
Christian Nadeau 23.02.2019, 03:58:19

Ich fand heraus, was Los ist bei mir. Falls Sie andere Fragen haben, ähnlich wie mir, das Papier bietet einen ziemlich guten hintergrund:

Myalgische Enzephalomyelitis: Internationale Konsensus-Kriterien - Carruthers - 2011 - Zeitschrift für Innere Medizin - Wiley Online Library http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2796.2011.02428.x/pdf

Das spezifische Problem bei mir ist PENE: Nach körperlicher Anstrengung Neuroimmune Exhaustion.

Aus dem Papier, PENE ist eine krankhafte Unfähigkeit, genügend Energie zu produzieren, die auf Nachfrage mit prominenten Symptome vor allem in der neuroimmune Regionen.

Merkmale sind:

  1. Markierte, schnelle körperliche und/oder kognitive Ermüdbarkeit in Reaktion auf Anstrengung, die minimal sein können, wie Aktivitäten des täglichen Lebens oder einfache mentale Aufgaben können lähmend sein und führen zu einem Rückfall.

In meinem Fall, ich bin in der Regel OK mit mentalen Aufgaben. Ich bin auch sehr motiviert zu trainieren und es scheint, dass ich mehr übung Toleranz als viele/die meisten myalgische Enzephalomyelitis (ME) - Patienten, aber meine übung ist die Toleranz weit unter "normal" wie ich bereits in meiner ursprünglichen Frage ab 2013.

  1. Nach-körperlicher Anstrengung-symptom-Verschlimmerung: z.B. akute Grippe-ähnliche Symptome, Schmerzen und Verschlimmerung anderer Symptome.

Wie in meinem ursprünglichen Frage, passiert mir das sehr zuverlässig mit härter die Ausbildung, auch wenn Sie die folgenden außergewöhnlich sorgfältige Trainings-und Ernährungspläne. Jedoch habe ich trainieren können unterhalb einer bestimmten Schwelle der Intensität und Lautstärke, und ich bin in der Regel (nicht immer) OK.

  1. Nach-körperlicher Anstrengung-Erschöpfung kann auftreten, sofort nach der Aktivität oder verzögert werden, um Stunden oder Tage.

Ich habe erlebt, alle diese onset-Zeiten. Die Wirkung der übung ist kumulativ. Der Wirkungseintritt hängt davon ab, training, Volumen, Intensität, Regeneration und Schlaf, Ernährung, Allgemeinen stress und anderen Faktoren-die gleichen Faktoren, die beeinflussen würde Erholung für jedermann. Der wesentliche Unterschied scheint zu sein, die Sensibilität für diese Faktoren und der Grad, die Tiefe und die Dauer der nach-körperlicher Anstrengung, Erschöpfung.

  1. Recovery-Zeit wird verlängert, in der Regel unter 24 Stunden oder länger. Ein Rückfall kann Tage, Wochen oder länger.

Wie bereits in meiner ursprünglichen Frage, "ich habe in diesem Jahr stieg mein Lauf von 60 km bis 75 km im Monat und es machte mich overtrained und es hat mich Monate wieder zu erholen. Und, leider, ich haben eine Lebensdauer von wiederholten Erfahrungen mit diesem Problem.

  1. Niedrige Schwelle der körperlichen und geistigen Müdigkeit (keine Ausdauer) führt zu einer erheblichen Reduzierung pre-Krankheit, die Aktivität.

In meinem Fall, ich habe ausgezeichnete geistige Ausdauer-es sei denn, ich gebe meine körperliche Ausdauer Schwelle. Wenn ich meinen körperlichen Grenzen, dann verliere ich meine mentale Energie zu und werden völlig nicht-funktionale, Gefühl, fast wie ein Gemüse.

+62
Instinct 16.11.2013, 02:45:45

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