Peck deck Maschinen vs Hanteln flyes

Ich glaube nicht, das peck deck-Maschine. Wenn jemand sagen kann 100 kg auf das peck deck, wie viel kann er tun, flyes mit Kurzhanteln?

+17
Gaston Sanchez 04.04.2016, 09:12:17
20 Antworten

Vor kurzem Las ich einen Artikel über einen Typen, der Züge viele Modelle und Schauspielerinnen, und er besagt, dass Frauen sollten nicht heben von gewichten über 5 Pfund, und nicht cardio machen wie Spinnen, weil dies dazu führen, dass Sie größer Aussehen:

Keine der Klassen verwenden Hanteln schwerer als drei bis fünf Pfund. "Ich denke, dass das, was wir immer versuchen zu erreichen, ist eine lange, schlanke, getönten Körper," Kirsch erklärt. "Modelle, die nicht Aussehen wollen aufgebockt. Wenn Sie in einem BH und Höschen, wir wollen sicherstellen, dass nichts wackelt."

Ist es die Wahrheit zu sein behauptet? Was sind die wissenschaftlichen Fakten? Ist dort alles korrekt über die Idee, die GEWICHTE heben, die schwerer als 5 Pfund ist ungeeignet für Frauen?

+996
Sergey Lukyanov 03 февр. '09 в 4:24

Auch wenn ich low-fat % auf meinem Körper, ich habe ein problem, meine abs-größer. Die Wahrheit ist, ich habe keine GEWICHTE gehoben oder zum gym gegangen sind, um Sie größer. Mein training ist:

  1. Ab wheel übungen (es macht meine Bauchmuskeln stärker, aber nicht größer)
  2. Abs-simulator - ich bin mit diesem Gerät auf meine Bauchmuskeln, das ist, wie "massage". Das Gerät soll, um Sie größer abs in 1 Monat, aber ich habe noch nicht gesehen, die daraus resultiert.

Ich mache diese übungen 4 mal die Woche etwa 12 Minuten jedes mal.

Ernähre ich mich gesund.

Vielen Dank im Voraus.

+917
Paper Bag 03.07.2010, 08:11:00

Ich sah einige Kletterer Zug in meinem Fitness-Studio. Sie waren wirklich drahtig, mit großen Brüsten. Durch drahtigen ich meine kleine, aber sehr definierten Armen und Beinen. Das war in Japan, also vielleicht ist es die genetische oder wurden Sie von der professionellen Konkurrenz, aber die Leute sagten, Sie waren training für max Kraft bei geringstmöglichem Gewicht. Ab Stärke kann wirklich packen auf dem Pfund, für einen Jungen (unter 25) novice lifter. Ich würde sagen, trinken Sie viel Milch, heben von schweren und groß und stark, während Sie können - es kann nicht Schaden (es sei denn, Sie sind klettern). Im ernst, power-lifter in der Lage sein könnte, um höher zu klettern, als seine Konditionierung lassen ihn steigen. Wie Sie sich weniger Anfänger in beiden Aktivitäten, die Sie haben können, um einige harte Entscheidungen. Aber nichts ist in Stein gemeißelt (es sei denn, Sie sind klettern).

+864
jfanals 10.03.2018, 01:20:32

Ihre Eltern sind klug, um zu überwachen, was Sie tun, um Ihnen helfen, verhindern, verletzen Ihre Körper. Eine Verletzung kann für das Leben, so ist es am besten, um zu verhindern, dass Sie durch das lernen der richtigen form und unter fachkundiger Anleitung. Ihre Eltern sind sich bewusst von Ihrem Reifegrad und wie viel Sie können darauf Vertrauen, dass Sie Folgen Sie Ihrem Trainer die Anweisung und wie ernst Sie sind über die Sicherheit und form.

Dass gesagt wird, Sie möchten vielleicht teilen Sie diesen link mit Ihnen von der ACADEMY OF PEDIATRICS, Committee on Sports Medicine and Fitness, Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen

  • Sie empfehlen, dass Sie

    beginnen Sie mit low-Widerstand übungen, bis die richtige Technik erlernt wird. Bei 8 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden können, ist es sinnvoll, das Gewicht in kleinen Schritten. Übungen sollten alle Muskelgruppen und durchgeführt werden durch den vollen Bewegungsbereich an jedem Gelenk. .....und weiterhin hinzufügen von Gewicht oder Wiederholungen wie Stärke verbessert.

  • Soweit voran Ihr Programm, das Sie empfehlen:

    Spezifische Kraft-übungen soll gelernt werden, zunächst ohne Last (Widerstand). Sobald die übung Fertigkeit beherrschst, inkrementelle Lasten Hinzugefügt werden können. Progressive Widerstand übung erfordert erfolgreichen Abschluss von 8 bis 15 Wiederholungen in guter form vor dem zunehmenden Gewicht oder Widerstand.

  • Soweit Verletzungen betrifft, die meisten Verletzungen sind Muskelzerrungen, aber Sie haben Häufig Auswirkungen auf den unteren Rücken, und Sie möchte auf jeden Fall vermeiden, wegen einer Rückenverletzung, die durch die Verwendung der richtigen form und entsprechenden gewichten. Wie weit die Wachstumsfugen gemeinsame Sorge Sie sagen, dass, während es ist:

    .. Sorge über Verletzungen der Wachstumsfugen im Handgelenk und apophyseal Verletzungen an der Wirbelsäule aus Gewichtheben in Patienten mit unreifen Individuen. Diese Verletzungen sind selten und sind vermutlich weitgehend vermeidbar durch Vermeidung unsachgemäße hebetechniken, maximale hebt und nicht ordnungsgemäß überwacht Aufzüge.

Hoffe, das hilft Ihnen eine erfolgreiche Diskussion mit Ihren Eltern und Lehrer.

+730
ashraful masum 02.01.2019, 16:51:27

Ich hatte die Symptome von anterior pelvic tilt, und gemessen, wie es etwa von ständigen Rücken und Füße gegen die Tür und Messen Sie den Abstand zwischen meinem Rücken und der Tür. Ich habe die korrigierende übungen (glute Brücken, Hüftbeuger dehnt, etc.) und diese Lücke erheblich verringert.

Nachdem ich das korrigiert diesen anterior pelvic tilt, bekomme ich Schmerzen im unteren Rücken (eine plötzliche ziehen, während das heben und dann 'Druck' Schmerzen, die Tage dauert), wenn ich Kniebeugen und Kreuzheben. Ich verwendet, um in der Lage sein, um Kniebeugen und Kreuzheben eine gute Menge an Gewicht. Nun auch nach der Tieferlegung, mein Gewicht deutlich, ich mich verletzt habe.

Wie lange wird es dauern, um wieder normal? Ich nehme an, dies ist aus meinem Körper zu nutzen, neue (passendere) Muskeln in den Aufzug. Mehr Rat auf, sich zurück zu normal?

+675
smigol 11.09.2016, 03:27:03

Also diese letzten paar Wochenenden ein paar Freunde und ich haben sich zusammengetan und spielten Fußball. Irgendwie, ich Schaffe es immer jemand, und verletzt (Blutergüsse?) meine Knie. Die Innenseite der Knie weich, und ich fühle es, wenn an der Unterseite Körpergewicht Kniebeugen. Letzte mal geschah dies, die ich einfach übersprungen Kniebeugen komplett für die nächsten Training oder zwei, dann schien es in Ordnung zu sein. Aber ich weiß nicht wirklich wollen, zu behindern, meine hocken Fortschritte zu viel, so dass ich Frage mich, ob es noch okay zu hocken mit einem geprellten Knie (bei geringerem Gewicht). Ich bin deloading von 140 auf rund 95 pro Vorschlag eine form zu überprüfen, die ich geschrieben, um sicherzustellen, dass ich fix meine wichtigsten buttwink.

So eigentliche Frage ist, überspringen Sie hockt wegen geringfügiger Knie Blutergüsse? Oder werde ich in Ordnung sein, zumal ich deloading 30% zu arbeiten, auf die form?

(das Programm, das ich am folgenden Eis-Fitness-in dem moment, in Fall kann es von nutzen sein)

+657
insensitivyu 02.08.2014, 13:21:28

Ich Frage oft meine Kunden zu vermeiden, die Armlehnen.

Immer, Menschen am Ende mit Ihren Armen, wie dies für 8+ Stunden am Tag:

armrests abduction

Führt oft zu stützte sich auf die Ellbogen, die können drücken Sie die Oberseite der Schulter nach oben, wieder impingement. Beachten Sie Ihre Rechte Schulter drängen in Ihr Schlüsselbein Bereich

    humeral glide

Plus, Entführung, D. H. heben Sie die Arme zur Seite raus, ist bei vielen mit einer Schulter, die Geschichte wird Probleme haben.

shoulder abduction

In anderen Worten, halten der Schulter in Abduktion ganzen Tag ist nicht ideal, wenn die Abduktion ist die Quelle von vielen Menschen Schmerzen in der Schulter:

abduction arm rests shoulders

Ich habe Leute, deren Arme (Deltamuskel) steif werden in dieser position bis zu dem Punkt Sie stehen wie diese,

                         shoulder abduction standing

Jetzt sind Sie halten Ihre Arme in dieser position, während Sie die Eingabe und standing aka im Grunde den ganzen Tag. Nicht ein Rezept für die Schulter, mit dem guten Gefühl langfristig.

Bilder entnommen aus: Warum Tippen nervt, Ihren Hals, Schultern, Ellbogen und Handgelenken, und was zu tun ist

+539
james pacitti 21.03.2019, 08:38:23

Megasaur ist die perfekte Antwort auf Ihre Frage, was es bedeutet, "Zustand des Körpers". Unten meine Antwort gemeint ist, ergänzend.

Bezüglich Ihrer Frage nach der Anwendung das Wassertreten, die ich beantworten kann, da mein Wasser-polo-Praktiken in der high school erforderlich Wassertreten als eine übung in sich selbst. Haben Sie jemals versucht zu beschreiten Wasser für 5-10 Minuten ohne Unterbrechung? Es kann ermüden die Beine sehr schnell. Es hat eine ähnliche Wirkung wie mache einbeinige Kniebeugen. Ihre Beine fühlen sich taub an, nach einigen Minuten, wenn man es nicht gewöhnt ist.

Weil dieses, Wassertreten ist oft begleitet von Wasser Rudern mit den Armen, um es einfacher auf die Beine zu stellen; dies funktioniert wie ein full-body-workout (die Anwendung in diesem Kontext Wassertreten). Das ist, was diese Taucher wahrscheinlich an der Ozean-Oberfläche-Ebene, während im Chat mit Ihren Freunden. Treten kann getan werden, auch in anderer Weise. Meine high school Wasserball-übungen hatte jeder waten im Wasser, mit erhobenen Armen über Wasser für mehrere Minuten, um zu maximieren, Klimaanlage Vorteile. Auch wenn die Arme immer nach unten und nicht verwendet, um Schädel von Wasser, es ist immer noch ein tolles workout für den gesamten Körper. Ihre oberen Körper bekommt Atemwege Vorteile, plus die Obere Brustmuskulatur und die abs-Muskeln zu.

Kick-Weise, Wassertreten kann getan werden, mit einem flattern zu treten oder mit den Füßen wie ein Frosch ein Bein nach dem anderen. Taucher regelmäßig verwenden, flutter kick, um das navigieren durch die tiefen... so Wassertreten mit flutter kick sollte nicht schwer für Sie sein, obwohl die meisten Menschen wahrscheinlich finden die Frosch-version der Lauffläche kick einfacher. Jedoch, jede Art von kick zielt auch auf unterschiedliche Beinmuskeln für die Klimaanlage, so dass beide können gewechselt werden, wenn eine Art von kick trägt Sie Ihre Beine. Wie bereits durch den Artikel, das Wassertreten ist toll für die Konditionierung des gesamten Körpers.

+534
Valorum 18.05.2011, 09:06:14

Ziemlich einfache Frage:

Gibt es einen sicheren Weg, um Zug für die Vorder-und Rückseite flip-ohne zu töten mich?

+531
Logerfo 28.06.2013, 22:58:33

Ich denke, deine Frage ist zu allgemein, da Sie nicht das sagen, was Gewicht, das Sie wollen bis zum Ende mit.

Also ich werde geben Sie eine Allgemeine Richtlinie, arbeitete für mewhich sollten Sie zwicken:

  • Sie können mit start-2g Eiweiß pro Kilogramm des eigenen Gewichts, wenn Ihr Ziel ist es, bulk-up und Sie trainieren mit gewichten. Es gibt nur eine bestimmte Menge Eiweiß kann man-Prozess in einem Tag, aber dies variiert von person zu person

  • Ihr Erster Schritt ist die Ermittlung Ihrer Gewinnschwelle Anzahl der Kalorien, die mit dem protein über und genug gesunde Fette, um nachhaltig ein stabiles Gewicht während des Trainings

  • Ich empfehlen Sie, um bulk-up, dann Holen Sie stützen sich nur, wenn Sie erreicht haben, eine Muskelmasse, die Sie mit zufrieden sind. Es ist ehard, um Muskeln aufzubauen, wenn Sie sind niedrig auf Körperfett

  • wenn ich versuche, um schlank, trainiere ich zweimal am Tag für drei Tage, dann haben Sie einen Tag der Erholung mit nur leichten cardio-und haben ein Defizit von rund 300 cals im Vergleich zu ausgeglichenen Niveau, aber halten das protein auf der gleichen Ebene (wenn Sie brauchen, um zu zwicken, die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie normalerweise ändern Sie nur die Kohlenhydrate)

Sollten Sie Experimentieren, für ein paar Wochen mit einer bestimmten Diät/Programm dann sehen, wenn Sie machen Fortschritte und dann halten Sie es zu tun oder zu optimieren. Die größte Herausforderung ist die Konsistenz: insbesondere, wenn Sie versuchen, um schlank, Sie kann nicht mehr als eine cheat-Mahlzeit alle paar Wochen.

Ich bin sicher, viele andere Menschen haben andere Dinge, die für Sie arbeiten. Einfach ausprobieren und Experimentieren sicher.

(Über Ihren Kommentar für protein nicht funktioniert, protein-Pulver ist nicht ein Wunder-Lebensmittel: es ist nur ein Ersatz für Fleisch zu verwenden, zum Beispiel, wenn Sie nicht Essen eine richtige Mahlzeit)

Edit2: Sie müssen sich bewusst sein, dass bodybuilding ist nicht gesund und wird nicht helfen, Sie in Form zu bringen, ist es tatsächlich anders aus Kraft-und cardio-training.

+524
mcansado 10.02.2010, 06:50:06

Ich werde zu einem Fitness-Studio und seit paar Tagen habe ich festgestellt, dass, obwohl die Turnhalle hat das Gerät nicht einen Trainer hat.Ich sehe viele, die kommen einfach in die Turnhalle und zufällig beginnen Ihre Arbeit aus .

Ich bin neu hier und ich verstehe nicht, was muss ich tun, damit ich einfach gehen, Radfahren,Liegestützen,Hanteln(hammer,seitwärts)

Sollte ich wirklich besorgt über einen Trainer oder kann ich es auf meinem eigenen

+505
Yu Hao 20.08.2019, 20:36:05

Wer auch immer gesagt hat "Du machst es falsch!" ist falsch.

"Cardio" ist ein sehr breiter Begriff und es ist schwer, es zu tun falsch. Trainieren Sie in den cardio-Bereich zu einer Vielzahl von Intensitäten und in einer Vielzahl von Möglichkeiten. Wenn Ihr Ziel ist Fettabbau, ist es eigentlich egal, wie Sie ausführen cardio wie lange, wie Sie brennen mehr Kalorien als Sie nehmen in. Wenn der Zug auf einer niedrigeren Intensität, die Ihnen erlaubt zu Lesen, dann haben Sie zu gehen, mehr zu verbrennen so viele Kalorien wie ein hoher Intensität Sitzung.

Wenn Sie Ziel ist es die Leistung, als Sie eigentlich sollten, tun cardio-übungen, die stress Ihr Herz-Kreislauf-system während des Trainings der aeroben fitness von der Leistung von spezifischen Muskeln. Ich nehme an, es könnte sein, sagte, dass, wenn Sie trainieren für einen wettkampf im schwimmen, und Sie Lesen, während Sie trainieren, werden Sie wahrscheinlich tun es falsch, weil entweder Ihre Seiten nass werden, oder Sie Reiten ein Heimtrainer, die haben nur marginale Auswirkungen auf Sie-schwimmen-Fähigkeit.

Wenn Sie nach einem bestimmten Programm, und Sie sagen "wenn Sie das Lesen, Sie tun es falsch", sind Sie wahrscheinlich tun es falsch, zB. nicht um die Ausbildung auf eine ausreichend hohe Intensität.

+482
Xaco Mckethan 08.02.2019, 08:47:59

Da Ihre erklärten Ziele sind, um Masse zu gewinnen und zu verlieren Körperfett, empfehle ich, dass Sie erwägen, die Ab Stärke Programm. Mit ihm können Sie Ihre Fitness-Studio-Zeit, die wesentlich effizienter und Stärke gewinnen und nützlich, bodymass viel schneller. Wenn Sie stärker sind, verlieren Körperfett ist leichter.

+431
eugenevd 15.07.2011, 22:00:56

Für Conor McGregor, die zeigen, dass insbesondere der ab-training, ist die Entwicklung der Fähigkeit, einen Schlag, die ist so wichtig wie der Lage zu liefern.

Zusätzliche, wird es wohl auch dazu führen, einige Muskeln zu gewinnen in der langen Laufzeit, sondern vermutlich um eine negligable Menge.

Es ist wichtig zu beachten, dass dies ist nicht etwas, was wir replizieren sollte in unserem eigenen training, wie es könnte zu inneren Blutungen führen, wenn getan, so oft er trainiert.

+401
Ranjith 11.04.2019, 04:55:15

Es scheint, dass dieser Artikel richtet sich mehr an Klimaanlage-Aktivitäten wie laufen oder Radfahren, und für die Arten von Aktivitäten, es scheint, dass die Forschung bestätigt die Reduktion in der Ausbildung profitieren. Gegen Ende des Artikels wird erwähnt, dass der Effekt an Stärke gewinnt, ist minimal, vor allem, wenn Sie aufstehen, jeder einmal in eine Weile für einen kurzen Spaziergang und dehnen.

Zur überwindung der Auswirkungen auf die Konditionierung Aktivitäten, aufstehen für Pausen wird die beste Sache, die Sie tun können, in Ihrem normalen routine. Extreme Maßnahmen ergriffen werden könnten, wie arbeiten im stehen oder Radfahren, aber diese fallen außerhalb der Reichweite von machbar für die meisten Menschen. Durch eine kurze Pause nehmend, zu Fuß oder Strecken jede Stunde, werden Sie wahrscheinlich in der Lage zu minimieren die meisten der genannten Verluste, aber das kommt mit einem Verlust von Produktivität, Pausen unterbrechen Sie Ihren workflow. Seine stets einen Kompromiss zwischen Arbeit und fitness Gewinne, und kommt darauf an, welche Bilanz Sie sich entscheiden, ist am besten für Sie.

+202
Abdul Azeez Shah 29.01.2017, 03:46:54

Ich versuche es seit Jahren und kann jetzt nicht mich frei zu machen von Trink-Produkte wie Coca Cola oder Red Bull). Ich Liebe einfach den Geschmack und das Gefühl beim trinken. Es weckt mich und macht mich fühlen sich besser und lebendiger.

Ich mache Sport mindestens 2 mal in der Woche (badminton oder squash spielen und schwimmen oder joggen), aber ich bin nicht in der Lage, Gewicht zu verlieren seit 4 Jahren (mein Gewicht ist 130 kg und bin 185 cm hoch). Ich konsumiere zu viel Zucker (1 liter Coca Cola pro Tag).

Wie kann ich es verhindern, ohne das schlechte Gefühl, dass ich vermisse etwas aus? Ich denke, ich kann nicht Leben ohne den Geschmack und das Gefühl ich bekomme vom trinken (das macht das ganze sucht eine Krankheit ist, für mich).

+200
jewelfarazi 29.04.2010, 06:32:37

Abgesehen von dem, was andere bereits erwähnt haben, in meiner eigenen Erfahrung, pull-ups helfen, eine Menge in den Aufbau der Unterarme.Sie sind Recht günstig in den Bau Unterarme, weil die Unterarme machen große dort arbeiten.

+194
Chris Vasselli 17.02.2014, 21:15:27

Gibt es eine harte Beule es schmerzt, wenn man draufdrückt? Wenn dem so ist, könnte es sein, Osgood Schlatter. Tatsächlich, auch wenn es nicht ein Stoß noch, könnte es immer noch werden, diese.

Auf der anderen Seite, wenn die Schmerzen in der Sehne befestigt, an der Kniescheibe, es könnte sein, Jumper ' s Knee.

Entweder Art und Weise, wie Dave schon sagte, stellen Sie sicher, dass Ihre gedrungene form ist perfekt, BEVOR Sie gehen schwer. Wenn Sie Kniebeugen richtig, es wird keine Gelenkschmerzen, nur möglich, Muskelkater.

Ich hatte Osgood Schlatters vor einer Weile, es schien, es war, weil ich nicht sitzen wieder in meine Kniebeuge genug. Wenn Sie nicht lehnen Sie sich zurück auf Ihre Fersen, und nimm die Kraft aus der Hocke in Ihre Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur, die ganze Kraft geht in den quads und Knie.

Sie sollten dabei kaum Gewicht auf Ihren quads auf dem Boden einer gedrungen; Ihr Kern sollte dicht sein, und Ihr Gesäß und Schinken sollte DICHT sein, wobei das Gewicht. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, die Spannung in Ihrer Gesäßmuskulatur, bereit zu explodieren, das Gewicht nach oben.

Wenn Sie Lesen, die Stronglifts "how to squat" - Artikel, ich denke, er erklärt es ziemlich gut.

+150
Egor Gaidar 25.08.2012, 05:56:39

Der Hauptzweck der Arme bei der back squats zu halten, ist die bar "gesperrt" im Ort, und zur Förderung einer engen oberen Körper, um Energie-Lecks in der kinetischen Kette. Denken Sie an ein Auto, wenn ein Reifen Platt (undicht Luft), dann wird es nicht durchführen, um seine besten. Ähnlich ist es, wenn Ihr Oberkörper ist nicht fest, Sie werden Leck, Energie und damit macht, wenn Ihr oberer Körper ist Locker.

In Bezug auf grip, Blick auf ein paar Powerlifter online und Sie werden sehen, dass einige von Ihnen den Griff mit Ihrem Daumen um die bar, und einige von Ihnen ohne (die sogenannte false grip), das ist wirklich nur Vorlieben und keine Auswirkungen auf Ihren Aufzug viel. Ich schlage vor, gehen auf YouTube und Suche nach Mark Rippetoe und seinen Rücken gedrungen video, das hat eine ganze 15-Minuten-Abschnitt auf, was Ihre Hände tun sollte und was Sie Ihnen helfen.

Grundsätzlich, wenn Sie unter die bar, ich.e die bar ruht auf Ihrem fallen, die Sie möchten, ziehen Sie die Ellbogen zurück, fast wie Ihr dabei ein pullup, oder dass Sie versuchen zu "break bar" über den Rücken. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie haben eine starre Oberkörper minimiert, dass die Energie-Lecks und gewährleisten, dass die Leiste nicht verschieben, während der Kniebeuge an alle, so können Sie konzentrieren sich mehr auf die tatsächlichen hocken, anstatt die bar oder die Festsetzung es.

Hoffe, das hilft.

Als eine zusätzliche Anmerkung, die ich meine, ziehen Sie die Leiste nach unten und brechen Sie es über Ihren Rücken zu klären. I. e, die bar sollte schon sein, ruht auf den oberen Rücken/ traps in den ersten Platz. Dann drücken Sie und ziehen Sie es nach unten und versuchen, Sie zu "brechen", es über Ihren Rücken. In der Regel würden Sie wollen, legen Sie die bar zwischen den kleinen "Knick"/Raum, natürlich gibt es zwischen der Oberseite der rear delts und Ihre Mitte/unten fallen...so in der Art wie der bar ruht auf einem Regal, und alle tun, macht Sie sicher, dass die bar bleibt in dieser Schale.

+88
user296143 03.07.2010, 10:18:32

Weil ich denke, alles unter 10 Wiederholungen mit 3 Sätzen ich bin low reagiert auch. Zug seit 6 Monaten mit 5-12 Wiederholungen und es ist 10 mal langsamer als andere. Ich beobachte, wie schnell andere Fortschritte. Konnte nicht finden, dass jemand so langsam wie ich. Mit Ausnahme von 2 oder 3 pro 100 training Jungs. lol

+47
Jakub Pastuszuk 09.02.2016, 09:09:09

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