Bedeutung von Rest-Tage

Warum sind Ruhetage so wichtig?

Wenn es das Wetter erlaubt, bin ich joggen (oder eine andere work-out) jeden Tag, aber die Leute sagen mir oft, ich sollte nicht, denn Ruhetage sind wichtig. Was ist die Logik dahinter?

+639
Polkaxy 21.11.2013, 10:42:47
15 Antworten

Ich würde empfehlen das tragen spandex top/bottom combo (Mischungen in mit dem gi) warm zu halten, ich erinnere mich, irgendwo gelesen zu haben, dass spandex hilft auch, halten Blut fließt durch Kompression. Idealerweise sind Sie mit dem training, wie Sie konkurrieren - so, Ihrer Ausbildung (wie Sie in der Nähe der Wettbewerb) simuliert den Kampf/Konkurrenz-Umfeld in Bezug zum Boden (hart/Gummi), temp und noch mal warten. Auf diese Weise sind Sie eine Klimaanlage Sie sich mental und körperlich zu gleichen Bedingungen konkurrieren Sie unter. Nicht über Strecken, die vor Ihrem match/Zeit, nur bewegen und entspannt bleiben.

+928
Arin Taylor 03 февр. '09 в 4:24

Ich mache viel aerobic-übung, Gewicht zu verlieren: fast 2 Stunden kräftig Boxen-drei mal in der Woche. Ich will jetzt widmen mehr Zeit, um meine Therapie: sollte ich ergänzen, dass die übung mit etwas Gewicht zu heben oder es besser zu verlängern die aerobic-übungen, um vier oder fünf Tagen in der Woche?

Danke!

+902
Micheli 01.11.2013, 05:50:27

Ich würde sagen, 2 Tage hintereinander wäre in Ordnung, aber seien Sie nicht überrascht, wenn am zweiten Tag fühlt sich viel härter. Wenn Sie dabei sind, 30 Minuten am ersten Tag, tun 20 den nächsten. Stellen Sie sicher, am nächsten Tag haben Sie Ruhe.

Ich würde sagen, das wichtigste hier ist, um Ihren Körper zu hören. Anfänger-Läufer oft verletzt, in den ersten 6 Monaten durch über es zu tun, und nicht geben dem Körper Zeit, um sich anzupassen. Also ist Vorsicht angesagt.

+809
KJ4IPS 11.08.2014, 17:49:43

Rippetoe ist ein Versuch, zu beschreiben, wo deine Augen schauen sollten, und dass die Augen sollten nicht befolgen Sie die bar. Im wesentlichen sind Sie starrte auf den gleichen Punkt auf der Decke während des gesamten Satzes.

  • Wenn unracking die bar, die bar wird über Ihre Augen, vielleicht ein wenig mehr in Richtung Ihr Haar seitlich.
  • Mit den Armen voll gesperrt ist, verschieben Sie die Leiste, um es "up" - position, ohne Ihre Blicke.
  • Wenn die bar ist in die "auf" - Stellung, es wird in Ihr Sichtfeld näher an Ihre Füße (Fuß-Seite). Es wird nicht direkt über Ihre Augen. Nicht richten Sie Ihren Blick, aber es sehen.

Jede rep, das Ziel ist es, die bar in der gleichen Stelle jedes rep. Bringen Sie die Leiste nach unten, zu Ihrem Brustbein und heben wieder auf die gleiche position im Sichtfeld jedes mal.

All dies ist viel klarer in der Starting Strength-Buch. Wenn Sie ernsthaft über GEWICHTE zu heben, empfehle ich den Kauf des Buches. Es ist es Wert.

+752
diza23 13.04.2010, 21:00:29

Die Allgemeine Antwort in Richtung Wiederholungszahlen darüber geschrieben worden zuvor, und es ist ziemlich erwiesen.

Aber da du fragst nach den Kniebeugen in allem, würde ich anbieten dies:

  • Das Madcow 5x5 (non Olympic-lift-version von Bill Starr 5x5 -) Programm hat einen Satz von acht Wiederholungen bis zum Ende auf die Intensität Tag. Also auch auf klassischen "5x5" - Programme, werden Sie immer noch laufen in Wiederholungen höher als die.
  • Ich finde die höheren Wiederholungszahlen gut für das Aufwärmen und das hantieren mit Ihrer form. Bei deinem 5RM (die meisten können Sie heben fünf mal), sollten Sie wirklich nicht sein noodling herum, spielen mit Ihren form. Bei ~10 Wiederholungen, das Gewicht ist leicht genug, dass Sie können passen Sie einige Dinge und denke über mehr als die absolute Konzentration.
  • In einem seiner Bücher von Mark Rippetoe spricht über das tun 20 rep squat-sets, und Sie sind in der Tat brutal. Ich weiß nicht, ob es ist ein Ort für Sie, wenn Sie auf eine gewählte in-training-Programm, aber es ist etwas, werfe ich in hin und wieder, nur um mich daran zu erinnern, was Sie fühlen, wie.

Meine grundsätzliche Uneinigkeit mit Hypertrophie-training ist, dass, indem Sie für Ihre Stärke nicht, um am Ende als "klein" und Bankdrücken mit 400 Pfund und ziehen Sie 600 aus dem Boden, und hocken 500 auf dem Rücken. Plus, der Weg, um eine solche Stärke gewinnt, ist im Zuge der professionellen Athleten. Dies ist im Kontrast zu den eher steroided/verletzt/Chemie-experiment ist für die meisten Körper-Gebäude.

In keiner Weise bin ich sagen, dass jeder bodybuilder ist am Getriebe mit Rotoren zerrissen, aber Sie hören nicht über eine Menge Kraftsportler sterben in Ihren frühen 20 ' s in Thai bath house. Sie können eine Natürliche und sichere Körper-generator, aber die Fitness-Studios der Welt, die übersät sind mit zerbrochenen Bindegewebe und Drogenmissbrauch von der Verfolgung der "ästhetik".

+633
Belinda Jansen van Rensburg 14.04.2011, 13:03:46

Kurze Antwort: Gehen Sie so hart wie Sie können gehen!

Lange Antwort: Das Ausmaß der Anstrengungen, die Sie in setzen, würde davon abhängen, wie viel haben Sie zu Essen hatten. Ich fand es einfacher, manchmal, wenn ich hob in der Nacht, weil ich gegessen hatte mehrere Mahlzeiten vor, das heben schwerer GEWICHTE.

Manche Menschen haben eine schwierige Zeit, die nicht Essen viel, dann schlagen die Turnhalle und GEWICHTE heben, wie weit, wie Verfügbarkeit von Energie und Fokus angeht.

Allerdings, wenn Sie aufbringen können, bis die Energie durch den Verzehr früh genug; Ihre zirkadianen Rhythmus und Wissenschaft zeigt, dass es besser ist, Arbeit in die Morgenstunden. Vor allem mit hoher Intensität, wie Sie Ihre test-und Wachstumshormon Ebenen sind natürlich höher. Dieses wird weiter erhöht durch ausführen einer schweren compound-übungen wie Kniebeugen, deadlifting, Bankdrücken, Schulter drücken, oder bent-over rows.

+544
Robert vd S 16.07.2012, 20:27:48

Ich kann eine Beratung im Falle von Gewicht-Verlust-training.

Es ist als besser zu tun, ein Licht warm-up vor dem Training, nur um zu bekommen Ihr Blut pumpt, und Energie geht, und das cardio nach dem Training.

Main Argumentation hinter diesem ist wieder einmal - carb-Spiegel in Ihrem Körper sind viel weniger als in den Anfang des Trainings. Daher müssen Sie weniger Kohlenhydrate zu verbrennen, und der rest der Energie aus dem Fett. Auch, wie Adam bereits erwähnt, cardio vor dem Training nehmen alle Muskelaufbau/Gestaltung Energie.

Auch im Falle der Gewicht-Verlust-es wäre nützlich, um eine längere cardio-training, irgendwo rund 35-45 Minuten. Es wird gesagt, dass Fett beginnt zu brennen für Energie nach etwa 30 Minuten Cardiotraining, also 35-45 Minuten sollte die große nach dem Training.

Dies ist der Weg, ich mache cardio eversince begann ich, ins Fitnessstudio zu gehen.

+473
vanshan 06.01.2015, 03:33:32

Ist es wahr, dass übertraining nicht existiert, sondern stattdessen nur seine unter-recovery nicht ausruhen,schlafen,trinken und Essen Sie genug?

+453
KJO 08.10.2012, 23:13:20

Wenn Sie wollen stick mit Körpergewicht übungen, dann würde ich Folgendes vorschlagen:

Die reverse-Liegestütze wird helfen, stärken Sie Ihren Rücken. Wenn Sie Ihre Füße auf einer erhöhten Plattform (wie ein Stuhl), es wird mehr Arbeit für Ihren Rücken zu tun. Das Ziel ist, verwenden Sie Ihre Rückenmuskulatur und nicht Ihre Arme um die Arbeit zu tun.

Die extra wieder arbeiten und die pullups/Klimmzüge wird auch helfen, Ihre Hals-Muskeln stärker werden, als Sie natürlich angespannt, wenn das heben schwerer Dinge. Noch wichtiger, jedoch, Sie werden in der Lage sein, sowohl Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken ein bisschen besser. Die Idee ist, die Last zu verteilen unter den meisten der Muskeln in Ihrem Kern. Wenn die Belastung vertikal ist wie die position, die Sie zeigte in Ihrem Bild, wenn der Kern ist nicht in der Lage, um die kleinen Anpassungen, um das Gleichgewicht zu halten, Ihren Nacken und Schultern kommen um zu spielen, um zu helfen-aber Sie sind kleinere Muskeln und müde, viel leichter.

+381
jcho360 01.11.2019, 20:43:51

Dies hätte vor der Frage, formuliert in einer anderen Art und Weise aber wie gehen Sie zurück zu Ihrem training regime nach ein paar Wochen Pause, aufgrund von zum Beispiel einer Erkältung, Infektion?

Normalerweise versuche ich zu trainieren, 3-4 mal in der Woche; 2 Sitzungen der Fußball, und 2-3 Sitzungen von gewichten/cardio. Aber ein paar Wochen Pause scheint zurückzukehren, mich wieder zu einem schwächeren, langsameren Zustand. Wie kommst du wieder auf Zeitplan, ohne Anstrengung Ihren Körper zu sehr nach einer kleinen Infektion?

+380
Carol Mottin 31.05.2017, 20:00:31

Dies ist sehr Häufig mit einem Zirkeltraining. Wie lange haben Sie es getan? Die meisten Menschen neigen dazu, zu verlieren, die Krankheit, das Gefühl nach ein paar Wochen, weil Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer holt, um die Menge der Arbeit ist es immer. Ich trainiere meine Klienten in Gruppen und verwenden von schaltungen, eine Menge. Wenn Sie zuerst beginnen, einige sogar werfen. Allerdings, das Gefühl geht Weg, nachdem Sie besser in Form nach ein paar Wochen. Das sollte das gleiche für Sie.

+329
Gus G 09.08.2012, 01:47:42

Es ist schwierig, sicher zu sagen, ohne dich beobachtet, aber es klingt so, als wenn du steif in der Lendenwirbelsäule. Sie sind, halten Sie Ihre Fersen nach unten und sitzen Sie zurück, sondern weil Sie steif in der Lendenwirbelsäule, die Sie benötigen, um schlanke Ihre Schultern weiter nach vorne, als Sie sein sollte.

Weiter zu arbeiten auf Ihrem Formular. Versuchen Sie nicht, zu lehnen, so weit nach vorn, und die Arbeit an Ihrer Flexibilität.

+307
Palkosa 15.11.2010, 09:19:13

Calisthenic übungen sind Super, weil Sie tun können Sie jederzeit und überall, und wenn Sie Körpergewicht übungen richtig, können Sie bekommen Sie tolle Ergebnisse. Blick auf viele Turnerinnen.

Nach deiner Beschreibung oben, Sie betrachtet sich selbst als Anfänger fitness-level, das heißt, Sie haben wahrscheinlich nicht geklappt consistenlty für eine lange Zeit (korrigiert mich wenn ich falsch Liege). Wenn dies der Fall war, dann denke ich ist es eine gute Idee zu Beginn auf eine leichte und low-Pegel an eine Art von hoher Intensität Intervall-training-Programm. Hohe Intensität Intervall-training kann schwierig sein auf den ersten, aber es ist ein guter Weg, um das meiste aus dem wenigsten Zeit.

Hier ist ein Beispiel, ein high-intensity-Intervall-training calisthenic Trainings-Programm für Einsteiger:

Wochen 1-2 (3 Tage pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen)
1. Kniebeuge (Unterkörper)
2. Knie-Push-up (Oberkörper)
3. Plank (abs und core)
4. Mountain Climber (Fettverbrennung)
5. High Knee Sprints (cardio)




Für 1-2 Wochen, versuchen Sie, jede übung für 20 Sekunden kontinuierlich (führen Sie die Hocke für 20 Sekunden, dann bewegen Sie sich auf die Knie Push-up, und so weiter, bis Sie fertig sind mit Hohen Knie Sprint), dann den rest 60-90 Sekunden am Ende. Das wird ein Zyklus. Wiederholen Sie 2-3 weitere Zyklen.

Wochen 3-4 (4 Tage pro Woche mit 2 on, 1 off, 2 on)
1. Seite an Seite Hocken
2. Push-up
3. Inchworm
4. Bergsteiger
5. High Knee Sprints




Für 3-4 Wochen, versuchen Sie, jede übung für 30 Sekunden ununterbrochen, dann rest 60-90 Sekunden am Ende. Das wird ein Zyklus. Wiederholen Sie 2-3 weitere Zyklen.

Wochen 5-6 (5 Tage pro Woche mit 2 on, 1 off, 3 on)
1. Squat Jump
2. Knie-Gator Push-up
3. Seite Planken (beide Seiten)
4. High Knee Sprints



Für 5-6 Wochen, versuchen Sie, jede übung für 30 Sekunden ununterbrochen, dann rest 60-90 Sekunden am Ende. Das wird ein Zyklus. Wiederholen Sie 2-3 weitere Zyklen.

Wochen 7-8 (6 Tage pro Woche mit 3 on, 1 off, 3 on)
1. Squat Jump
2. Gator Push-up
3. Plank
4. Seite Planken (beide Seiten)
5. Bergsteiger
6. High Knee Sprints





Für 7-8 Wochen, versuchen Sie, jede übung für 30 Sekunden ununterbrochen, dann rest 60-90 Sekunden am Ende. Das wird ein Zyklus. Wiederholen Sie 2-3 weitere Zyklen.

Vergessen Sie nicht, zu warm-up! Und für Anfänger ein guter Weg, um warm-up, um führen Sie 2 Sätze mit 20 jumping jacks jedes mal, wenn Sie vor Beginn Ihres Trainings. Jedes Training sollte etwa 10-15 Minuten dauern, je nachdem, wie viel Pause du nimmst am Ende eines jeden Zyklus. By the way, stellen Sie sicher, Sie wissen, wie Sie führen Sie jede übung richtig zur Verhütung von Verletzungen und für beste Ergebnisse. Sie können alle diese übungen auf youtube in diesen Tagen. Gutes Glück und haben Spaß!

+212
maycca 14.03.2017, 00:32:45

Jim Schmitz, ehemaliger Olympic lifting Trainer bietet gute Einblicke hier.

Die anderen Faktoren ausgeführt, die möglicherweise Einfluss Ihrer Aufhebung sind die Volumen und Intensität Ihrer Ausführung. Sprints werden kann, mehr Stress als jogging und lange Strecken sind mehr aufbrauchen als die beiden. Läuft Hügel, Treppen oder cross-country ist eine der anspruchsvollsten und definitiv Ermüdung Ihrer Beine eine Menge. Welche form von laufen Sie tun, alle können sich auf Ihre Hebe-je nachdem, wie schnell, hart und lange Sie laufen. Also seien Sie sich bewusst—wenn Sie möchten, heben von schweren nächsten Tag, führen leicht zu medium am Tag zuvor.

Er spricht auch über Rückendeckung aus auf, entweder vor dem Wettbewerb, oder beim Auftreffen auf PRs... in dem Fall, wenn Sie in der fortgeschrittenen phase SL 5x5 (kurz vor 300lb Kniebeugen), werden Sie wahrscheinlich wollen, um Zifferblatt zurück, die ausgeführt wird, wenn Sie wollen, um in Bezug auf die Aufzüge zu.

Läuft nicht negativ auf Ihre Gewichtheben—und vice Umgekehrt—vorausgesetzt, Sie tun es intelligent und systematisch, und beide sind auf jeden Fall vorteilhaft für die Allgemeine Kraft und Gesundheit. Denken Sie daran, obwohl, wenn Sie sind peaking für einen wettkampf (oder Training für die Planung einige PRs), nachlassen, Ihre Lauf—oder Gewichtheben ist, wenn die Fall—wie der Wettbewerb-Datum Naht.

Wenn Sie die app mit SL 5x5, es wird auto-deload ist das Gewicht für Sie, wenn Sie sich nicht und nehmen Sie es drei workouts hintereinander. Es verfolgt auch Ihre Entwicklung. Denken Sie daran, dass selbst der beste Trainer kann nicht Vorhersagen: Sie wissen SIE besser als irgendjemand anderes. Meine Empfehlung ist, wenn Sie finden, sich selbst deloading ziemlich Häufig auf squats/DL, aber nicht in der Nähe einer 250-300lb hocken oder 300lb DL zunächst einen Blick auf Ihre Ernährung: Sind Sie eigentlich Essen genug Kalorien und protein für Ihre Muskeln zu bauen? Sind Sie immer 8 Stunden Schlaf? Immer diese falschen verletzt Sie weit mehr als nur ein wenig cardio. Wenn Sie diese Dinge, sind Sie sicher, dass Ihr lifting-Technik ist die richtige? Wenn nicht, DANN vielleicht schauen, läuft weniger oft, oder versuchen Sie die Jim ' s Vorschlag auf Intervall-training als Ersatz für C25K:

Intervall-training— in denen du für eine bestimmte Strecke oder Zeit und dann zu Fuß eine bestimmte Strecke oder Zeit—ist ein toller running-Methode für Gewichtheber. Ich habe gefunden, Intervall-training zu gewaltig für die Entwicklung einer Herz-Kreislauf-fitness, die dann hilft, Ihre Erholung von Gewichtheben workouts. Ich habe auch festgestellt, dass das laufen 20 bis 30 Minuten (oder 2 bis 3 Kilometer) zwei bis drei mal in der Woche auf trainingsfreien Tagen oder nach dem-Licht-zu-medium Gewichtheben workouts, hat keine negativen Auswirkungen auf den Aufstieg.

C25K soweit ich mich erinnere, ist genau das: Intervall-training arbeiten bis zu knapp 20 bis 30 Minuten. Wenn Sie halten Sie es auf off-Tage, ich denke, du wirst in Ordnung sein. Passen Sie die Ernährung, der Schlaf, und die Technik zuerst an Ihren Aufzügen.

+184
kaiwei 20.09.2019, 14:47:37

Es gibt eine Menge von top-Ausdauer-Sportler mit ähnlichen Problemen konfrontiert sind, ob es lokale Ressourcen oder einfach Zeit, um zu trainieren.

Zunehmend sind Sie die Geschwindigkeit halten durch Intervall-Arbeit, nicht mehr Sitzungen. Würde die Ausbildung auf dem Platz oder in der Höhe zu helfen? Sicherlich... aber man kann immer noch äußerst wettbewerbsfähig mit Ihrem aktuellen Szenario.

Keith Kelly ist ein Beispiel dafür - tolle Läufer-turned-Radfahrer. Er unterhält ein full-time-job, also keine Zeit haben, zu tun 6+ Stunden/Tag auf dem Rad, wie viele andere Sportler tun. Wie macht er das? Kurze, Intensive workouts.

Ein Intervall-Sitzung, vielleicht an einem Dienstag, und es ist wie laufen Abständen, es ist 8 x 3 Minuten oder 4 x 5 Minuten und ich mache Sie ziemlich viel Aufwand max mit kurz genug Erholung dazwischen. Dann Habe Ich tun ein tempo fahren, wo ich die 30 Minuten tempo oder 40 Minuten tempo, wie wir würden ausgeführt. Und dann Mach ich eine lange Fahrt, und dann die anderen Tage sind einfach Tage. Ich habe auch schon einige doppelt Tagen, also werde ich aufstehen, in der morgen 45 Minuten auf den trainer, dann 45 Minuten auf der trainer in der Nacht. Das ist wirklich kurz für Radfahren, aber es funktioniert für mich.

ref: http://running.competitor.com/2012/04/interviews/the-big-engine-that-could-exclusive-interview-with-keith-kelly_50439

Punkt ist, Sie können sicher verwenden Sie eine kleinere Hügel fürs training - nur versuchen Sie es härter und/oder hinzufügen einer gewichteten Weste. Ich würde auch mischen Sie in einige Krafttraining (z.B. Kniebeugen) und einen längeren Lauf am Wochenende. Auf diesem Weg bist du hinzufügen sowohl Ausdauer und Kraft in Ihre Ausbildung.

Viel Glück!

+87
tom bauer 19.04.2016, 19:56:05

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